Стол, с помощью которого можно можно тренироваться практически как угодно.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Упражнения на растягивание 1-5 следует выполнять перед и после тренировки. Данные упражнения являются важной частью разминки, так как позволяют расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Мы рекомендуем вам некоторые упражнения, которые следует выполнять до и после тренировки. Упражнения воздействуют на разные группы мышц и могут быть использованы во время тренировки спины.

При выполнении упражнений на растягивание следует учитывать следующее:

1. не выполняйте упражнения резко;
2. максимальное растяжение должно быть таким, чтобы не причинять болевых ощущений;
3. удерживайте растянутое положение 10-20 секунд;
4. не раскачивайтесь, находясь в растянутом положении.

Планирование тренировок

В течение первых трех недель начинающие должны выполнять упражнение для спины трижды в неделю по 8-12 раз. Между двумя днями тренировок должен быть один день отдыха. После первых трех недель интенсивность тренировки можно постепенно увеличивать. Сначала увеличивайте количество повторений до 12-15 раз, а затем количество сетов (сет — это серия повторений, выполняемая без перерыва) до 2-3 при 12-15 повторений в каждом. После каждого сета необходимо отдыхать 60-90 секунд, отведенных расслаблению и растягиванию.

Все движения следует выполнять плавно, без рывков, не торопясь. Одно движение должно выполняться за 6 секунд: подъем корпуса — 2 секунды, удерживание положения — 2 секунды, возвращение в исходное положение — 2 секунды. Сохраняйте дыхание ровным, не задерживайте его.

Объем тренировок должен увеличиваться постепенно, чтобы избежать растяжения, потери эластичности мышц или других нежелательных симптомов.
Когда вы будете выполнять более одного сета за тренировку — вы сможете выбирать любое из упражнений, приведенных в данном руководстве, а также направлять нагрузку на разные мышцы спины, регулируя наклон упора для корпуса. При низком положении упора тренируются нижние мышцы спины, бицепсы бедер и ягодицы. При высоком положении —мышцы спины.

Интенсивность тренировки можно менять, регулируя наклон. Высокое положение снижает интенсивность, низкое — увеличивает. Поэтому начинающие должны тренироваться при высоком положении упора.
Тренированные мышцы живота поддерживают спину и, особенно, позвоночник. Поэтому тренировку спины необходимо дополнять приведенными ниже упражнениями на пресс.

Растяжение и расслабление

Завершать тренировку рекомендуется упражнениями, которые помогают расслабиться. Лягте на спину и положите ноги на стул. Будет еще удобнее, если вы подложите под ноги подушку. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Дышите медленно и глубоко. Сконцентрируйтесь на тепле вашего тела, расслабьтесь и попытайтесь забыть о своих ежедневных заботах. Посвятите этому 10 минут. В результате Вы почувствуете себя бодрым и отдохнувшим.

Упражнение 1

• Исходное положение: Отрегулируйте наклон, чтобы обеспечить желаемую интенсивность. Отрегулируйте положение упоров для ног по длине своих икр и упор для корпуса в зависимости от длины бедер и мышц, которые вы хотите тренировать. Угол в колене должен составлять 90°. Упоры для ног удерживают бедра в нужном положении. Верхняя поверхность бедер и таз прижаты к упору для корпуса.
• Выполнение: Начинающие для дополнительной поддержки могут использовать рукоятки. Медленно опускайте корпус до горизонтального положения и еще немного ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в ходе выполнения упражнения таз оставался на месте. Хорошо тренированные могут выполнять упражнение, заложив руки за голову и держа локти на уровне плеч.
• Область воздействия: Мышцы спины (особенно — разгибатели), мышцы плеч, ягодицы.

Упражнение 2

• Исходное положение: Отрегулируйте наклон, чтобы обеспечить желаемую интенсивность. Отрегулируйте положение упоров для ног по длине своих икр и упор для корпуса в зависимости от длины бедер и мышц, которые вы хотите тренировать. Угол в колене должен составлять 90°. Упоры для ног удерживают бедра в нужном положении. Верхняя поверхность бедер и таз прижаты к упору для корпуса.
• Выполнение: Так же, как и в упражнении 1, но при подъеме корпуса следует по­ворачиваться направо. Повторите движение с поворотом налево.
• Область воздействия: Мышцы спины, особенно разгибатели и вращательные мышцы, плечи, ягодицы.

Упражнение 3

• Исходное положение: См. упражнение 1, но руки следует сложить на груди.
• Выполнение: Так же, как в упражнении 1, но поочередно вытягивайте слегка согнутые правую и левую руки над головой так ладонью вниз.
• Область воздействия: Мышцы спины, особенно разгибатели и верхние мышцы, плечи, ягодицы.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

• Исходное положение: Лечь на спину, подтянуть колени к груди и голову к коленям. Руками обхватить голени.
• Область воздействия: Мышцы спины и ягодиц.

Упражнение 2

• Исходное положение: В положении стоя или сидя потянуть правую руку вниз. Наклонить голову влево (голову не поворачивать, смотреть вперед, левое ухо двигается к плечу).
• Область воздействия: Мышцы плеч и шеи.

Упражнение 3

• Исходное положение: Встать правым боком к стене. Опереться о стену кистью правой руки (рука слегка согнута в локте, кончики пальцев направлены назад). Медленно повернуть влево верхнюю часть тела. Повторить то же для левой руки.
• Область воздействия: Мышцы груди.

Упражнение 4

• Исходное положение: Встать перед скамейкой. Опереться пяткой слегка согнутой ноги на скамейку и потянуть носок к себе. Затем переместить корпус слегка вперед (спина прямая). Повторить упражнение, поменяв ногу.
• Область воздействия: Задняя поверхность бедра.

Упражнение 5

• Исходное положение: Обопритесь всей ступней о скамейку, широко шагнув вперед. Обе ступни направлены вперед. Для устойчивости можно положить руки на согнутое колено. Согнутым коленом и бедрами сделайте медленное движение вперед. Повторить упражнение, поменяв ногу.
• Область воздействия: Бедра.

Упражнение 6

• Исходное положение: Лечь на спину, положив икры на скамейку. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Поднимать верхнюю часть корпуса, пока лопатки не оторвутся от пола. Тянуть руки к коленям. Нижняя часть спины остается на полу. Чуть задержитесь в верхней точке, перед тем как вернуться в исходное положение. Физически подготовленные лица могут для увеличения нагрузки поместить руки за голову. Не помогайте руками поднимать голову и плечи. Избегайте резких движений.
• Область воздействия: Пресс.